7 nutrientes que você precisa consumir todos os dias

04/04/2024

7 nutrientes que você precisa consumir todos os dias

O Dia Mundial da Saúde, celebrado em 7 de abril, promove uma reflexão importante sobre a nutrição e sua relação com a saúde geral. A data é um lembrete de que a alimentação saudável é fundamental para prevenir doenças e manter a saúde em equilíbrio. Afinal, o corpo precisa de uma mistura complexa de nutrientes diários nas quantidades certas, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, água e fibras, para ter uma boa aparência, saúde e bem-estar.

Existem algumas maneiras fáceis de combinar alimentos saudáveis e suplementos para atender às suas necessidades diárias e encontrar o equilíbrio calórico certo. “A filosofia global de nutrição da Herbalife enfatiza um equilíbrio de 40-30-30 (carboidratos – proteínas – gorduras saudáveis), juntamente com exercícios físicos e descanso suficientes todos os dias. Encontrar esse equilíbrio e desenvolver rotinas saudáveis realmente ajudará você a viver sua melhor vida”, coloca a mestre em nutrição Susan Bowerman, Diretora Sênior Global de Educação e Treinamento em Nutrição da Herbalife.

A seguir, conheça o papel dos sete nutrientes essenciais para compor uma dieta equilibrada:

1. Proteína
Esse macronutriente é vital para praticamente todas as células do corpo. Você usa proteína para fabricar moléculas importantes, como hormônios e enzimas, e para construir e manter o tecido muscular. A proteína também é ótima para dar saciedade.
Seu corpo está constantemente sintetizando, degradando e usando proteína, então é importante incluir quantidades suficientes todos os dias para substituir o que você usou. A indicação é a de que até 30% da sua ingestão diária de calorias venha de proteína magra de planta ou animal.

Consuma:
· Base animal: aves, laticínios, peixes e ovos
· Base vegetal: nozes, lentilhas e feijões (incluindo soja) ou tofu
· Pós de proteína e shakes de proteína

2. Carboidratos
Seu corpo prefere os carboidratos como combustível, então é importante consumi-los diariamente. A recomendação é a de que você obtenha cerca de 40% das suas calorias de carboidratos de grãos integrais, vegetais e frutas — não de refrigerantes ou doces.

Consuma:
· Frutas
· Vegetais
· Grãos integrais, como arroz integral, quinoa ou cevada; massas integrais (pães, macarrão e biscoitos) e granola.

3. Gordura
Seu corpo também requer pequenas quantidades de gorduras boas, como as de peixes, nozes, azeite de oliva e abacate. Como elas são calóricas, limite a ingestão de gorduras a 30% ou menos do total de calorias diárias.

Consuma:
· Peixes
· Nozes
· Óleos saudáveis, como azeite de oliva e girassol
· Abacates

4. Vitaminas e minerais
Esses nutrientes estão envolvidos em muitas reações químicas que acontecem em seu organismo todos os dias, e muitos minerais, como cálcio e magnésio, por exemplo, têm funções estruturais no corpo.

Uma dieta bem equilibrada ajuda a fornecer as vitaminas e minerais de que você precisa, e tomar um suplemento multivitamínico diário também contribui para alcançar as quantidades adequadas.

5. Fitonutrientes
Os vegetais produzem uma ampla gama de compostos naturais chamados fitonutrientes, que fornecem benefícios, como a prevenção de doenças, melhora da imunidade e reparação de danos ao DNA. Seus pigmentos dão às frutas e verduras suas belas cores. É por isso que é importante comer refeições coloridas e cheias de plantas.

Consuma:
· 4 e ½ xícaras de frutas e vegetais coloridos todos os dias
· Pelo menos 3 cores diferentes em cada refeição
· Uma ampla variedade ao longo da semana

6. Fibras
Elas apoiam o processo digestivo, ajuda a saciar e promove o crescimento de bactérias amigáveis no trato digestivo. Frutas inteiras, vegetais, grãos integrais e feijões são as melhores fontes de fibras. Mas, se você não conseguir obter os 25 gramas recomendados todos os dias, também pode incluir suplementos de fibra.

Consuma:
· Frutas e vegetais
· Grãos integrais
· Leguminosas

7. Água
O corpo humano é constituído por 70% de água, então não é surpresa que precisamos nos manter hidratados para permanecer saudáveis. Seu corpo precisa de água para transportar nutrientes para as células e se livrar dos produtos residuais. O líquido também ajuda a controlar a temperatura do corpo e lubrificar as articulações, órgãos e tecidos. A recomendação geral é de cerca de oito copos de 8 copos (de 240 ml cada) por dia. A água deve ser a primeira escolha, mas outras bebidas também podem contar para atender às suas necessidades diárias de líquidos.

Consuma:
· Água pura, com gás ou aromatizada com frutas
· Chás
· Café