Quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular?

08/01/2024

Quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular?

Proteínas, carboidratos e gorduras boas precisam estar presentes na alimentação de todos que desejam potencializar seu ganho de massa magra

Aumentar a massa muscular do corpo é um processo disciplinado que exige um equilíbrio entre treinos e dieta. Esses dois fatores andam lado a lado, já que, sem um exercício adequado, não é possível trabalhar o desenvolvimento da massa muscular do corpo. Da mesma forma, abrir mão de uma alimentação bem planejada também interfere nos resultados dos treinos, então é essencial que ambos estejam bem integrados dentro da rotina.

Em se tratando de alimentação, existem alguns grupos alimentares que são especialmente eficazes em promover o ganho de massa magra. Refeições ricas em proteínas, carboidratos e gordura boa são as mais indicadas, pois, além de serem saudáveis, ainda garantem a quantidade ideal de calorias para manter os músculos crescendo.

Qual a quantidade ideal de proteínas?

Essa é uma pergunta recorrente entre aqueles que costumam treinar com frequência, mas a resposta é totalmente relativa ao peso de cada um. Para hipertrofia ou ganho de massa muscular, estudos recentes estabelecem o valor de 1,2 g a 2,0 g por quilo de peso corporal. Sendo assim, se uma pessoa pesa 60 kg, o ideal de consumo proteico diário, aproximadamente, seria de 84g.

Entretanto, para pessoas que não treinam, ou seja, não possuem o objetivo de hipertrofia, a recomendação é de 1,0 g por quilo de peso corporal. Isso significa que, comparado ao exemplo anterior, uma pessoa de mesmo peso, mas sem a meta de ganhar massa muscular, deve consumir diariamente 60g de proteína ao longo das refeições diárias. Em todos os casos, é sempre recomendado consultar um nutricionista ou profissional de saúde previamente para encontrar uma alimentação adequada ao quadro de saúde e estilo de vida atual.

O período de consumo não importa tanto, desde que a quantidade ideal de proteínas seja bem distribuída dentro do dia. Isso significa que as pessoas podem consumir tanto antes quanto depois dos treinos, pois o efeito do nutriente no organismo acontece até 24 horas após ingerir. Por isso, é importante manter uma boa distribuição de proteínas nas refeições ao longo do dia.

Em quais alimentos investir?

A variedade do cardápio para quem deseja ganhar massa muscular é grande, sendo importante diversificar os pratos para garantir uma boa quantidade de todos os nutrientes necessários. Esse processo não depende apenas das proteínas, também exigindo quantidades equilibradas de carboidratos e gorduras boas.

Os carboidratos são indicados tanto para o pré-treino quanto para o pós. Eles fornecem energia para o corpo e, assim, consumir fontes desse nutriente pode ajudar a ter um melhor rendimento nas atividades físicas. Entretanto, é necessário sempre manter o equilíbrio. Alguns alimentos ricos neste macronutriente incluem batata-doce, mandioca, grãos integrais e frutas como maçã, banana, laranja, etc. É importante saber equilibrá-los na dieta, de forma que não exagere na quantidade.

As gorduras boas, podem ajudar na saúde do coração e no controle dos níveis de colesterol, em conjunto com hábitos de vida saudáveis. Alimentos como abacate, nozes, azeite de oliva e peixes são ricos neste nutriente, além de contarem com outros grupos de vitaminas e minerais importantes, incluindo antioxidantes.

Por fim, as proteínas podem ser garantidas por meio de uma grande diversidade de alimentos como feijões, lentilhas, grão-de-bico, ovos, queijo e derivados lácteos, mas o maior destaque vai para as carnes. No caso, existem muitas opções, como frango, peixe e cortes vermelhos.

No caso das carnes, por serem fontes proteicas, elas são os principais alimentos para auxiliar na hipertrofia. Para pessoas que possuem uma maior dificuldade em consumir a quantidade de calorias diárias estipuladas pelo nutricionista, uma opção é buscar por carnes com abundância de proteína e com maior valor calórico, como o short rib, por exemplo.

Já para o caso de indivíduos com mais facilidade de atingir as calorias diárias, o ideal é procurar por carnes magras, como peito de frango, filé mignon, patinho ou maminha. Em geral, equilibrar todos esses alimentos diariamente é a chave para acelerar o ganho de massa muscular e potencializar os resultados dos treinos.