Exercícios para os pés para manter-los saudáveis

12/03/2022

Exercícios para os pés: exercita-los regularmente não apenas melhora a saúde geral dos pés, mas também pode reduzir o risco de lesões, parafraseando Sócrates: “Para aqueles cujos pés doem, tudo dói.”

“Os pés são base para todos os movimentos, a transmissão da força ocorre pela transferência da força que os pés exercem no chão. O simples caminhar só acontece porque somos capazes de empurrar o chão e o mesmo, exerce uma força contrária que gera a impulsão para o nosso caminhar.” relata o Personal Trainer Giulliano Esperança, diretor executivo do instituto Bem-Estar.

Agora vamos refletir sobre a importância dos pés:

Qual a primeira articulação a entrar em contato com o solo?
Qual articulação que primeiro exerce força em um movimento com deslocamento?
Qual primeira articulação absorve o impacto quando nos locomovemos, caminhando, correndo ou saltando?

“Imagine então o seu pé como uma suspensão, com molas que são capazes de absorver o impacto e as diferenças dos níveis do solo. É algo tão, mas tão importante, que exerce um papel essencial na segurança contra os tombos.” diz Giulliano.

“Por exemplo, quando alguém tropeça, a força exercida pelo pé vai ser determinante para evitar a queda, ou pelo menos, evitar maiores danos, desacelerando a queda, porque cada pé possui 25 músculos intrínsecos, mais 10 que conectam o pé a perna, 33 articulação, 28 ossos e 108 ligamentos, ou seja, um simples exercício que dos pé, tem a participação de 70 músculos.” complementa o Personal.

Se temos músculos nos pés, temos os mesmos efeitos de fortalecimento e também de atrofia, quando não estimulados.

Uma lacuna que observo em muitos programas de treinamento, principalmente os de musculação, é o uso de exercícios em bancos, cadeiras e equipamentos que são executados sentados com ativações ineficientes para os músculos dos pés.

Giulliano Esperança traz a seguir segue uma sequência que pode ser utilizada como aquecimento, como volta a calma e como um dos meios para fortalecer e melhorar a estrutura articular dos pés de uma forma bem simples.

Antes de caminhar ou fazer qualquer outro exercício, reserve alguns minutos para marchar no lugar como aquecimento. Em seguida, tente alguns dos exercícios rápidos abaixo para alongar e fortalecer os músculos dos pés. Em seguida, pegue a estrada — começando devagar se for a primeira vez que você se exercita.

01 – Para aquecer o pé antes de outros exercícios:

Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
Levante a perna esquerda para que o pé fique fora do chão e use o dedão do pé para fazer círculos no ar, movendo-se no sentido horário, por 15 a 20 rotações.
Inverta a direção e faça mais 15 a 20 círculos, desta vez no sentido anti-horário.
Repita com o pé direito.

02 – Para alongar os músculos em cima dos pés e dos dedos dos pés:

Fique de pé com os pés juntos.
Dê um passo para trás com a perna esquerda para que o calcanhar fique levantado e os dedos dos pés pressionem o chão. Você deve sentir os músculos na parte inferior dos pés puxando suavemente.
Segure por 20 a 30 segundos.
Repita com o pé direito.

03 – Para alongar os músculos em cima dos pés e dos dedos dos pés:

Fique de pé com os pés juntos.
Trabalhando com um pé de cada vez, levante o calcanhar e enrole os dedos dos pés, pressionando a ponta dos dedos contra o chão. Você deve sentir os músculos da parte superior dos pés e da frente do tornozelo se alongarem suavemente.
Segure por 20 a 30 segundos.
Repita com o outro pé.

04 – Para alongar o tendão de Aquiles:

Fique à distância de um braço de uma parede, pressionando as mãos contra ela e mantendo os pés juntos.
Dê um passo para trás com a perna esquerda, dobrando levemente o joelho direito e mantendo o calcanhar esquerdo no chão. Você deve sentir um alongamento ao longo da panturrilha até o tornozelo. Segure por 20 a 30 segundos.
Repita com a perna direita.

05 – Alongamento de isquiotibiais sentado

Músculos tensos na parte de trás das coxas podem sobrecarregar as panturrilhas e, por sua vez, os tornozelos e os pés. Para alongar os isquiotibiais:

Encontre uma cadeira estável que não tenha rodas e sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Estenda a perna direita à sua frente, com o calcanhar direito apoiado no chão e os dedos dos pés apontando para o teto.
Incline-se para frente no quadril, colocando as mãos na coxa esquerda para apoio.
Repita com a perna esquerda

06- Exercício de fortalecimento para tornozelos

Você pode praticar um exercício simples para aumentar a força do tornozelo que imita o movimento do pé quando você pressiona um acelerador ou embreagem em um carro:

Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão, apontando para a frente.
Levante a perna esquerda. Segure as pontas de uma faixa de exercícios e coloque o centro da faixa sob a planta do pé.
Pressione lentamente contra a faixa de exercício, como se estivesse pisando no acelerador do seu carro e segure por alguns segundos. Você deve sentir um alongamento na parte superior do pé. Então solte.
Repita 10 a 15 vezes.
Repita com a perna direita.

07- Exercício de fortalecimento para tornozelos

Usando tênis ou sapatos, fique de pé com os dois pés apoiados. Levante os calcanhares, transferindo o peso para as pontas dos pés. Em seguida, abaixe os calcanhares.
Repita 10 vezes, de um intervalo de 15 segundos. Faça cinco séries de 10 repetições diariamente.

“Depois de duas semanas, se seus pés estiverem fortes e ilesos, você pode aumentar a intensidade realizando o mesmo conjunto de exercícios, mas de pé em apenas um pé de cada vez. Descanse o outro pé suavemente na parte de trás do tornozelo. Segure as costas de uma cadeira ou mesa para obter estabilidade.” finaliza Giulliano Esperança.