Como Começar a Treinar, por Giulliano Esperança

10/11/2021

Se tem algo que existe, são pessoas que precisam iniciar um programa de exercício e que nunca realizaram algo parecido, por medo, vergonha ou receio.

O medo muitas vezes tem origem, por acharem que precisam de treino intenso e pesado. Falo por experiência própria, antes de chegar esse momento, muitos resultados acontecem com treinos leves e ajustados para o seu momento.

A pandemia aumentou em média uma hora e 20 minutos o tempo das pessoas, sentadas vendo TV, em uma média que já não era baixa, 3 horas por dia. E um aumento também de uma hora e meia na tela do computador, totalizando 5 horas em frente ao computador. Outra questão observada por pesquisas, é que mais de 60% das pessoas abandonaram suas atividades com exercício e essa combinação de falta de atividade física + horas longas sentado, é extremamente favorável no desenvolvimento de doenças metabólicas, cardiovasculares e posturais.

Estudos mostram que a expectativa de vida diminui, proporcionalmente ao tempo que ficamos sentados. Além disso um levantamento feito pela USP e pela Universidade Federal de Pelotas, analisou dados a Organização Mundial da Saúde, concluiu que 4% das mortes no mundo poderiam ser evitadas se as pessoas se movimentassem mais e se reduzirem o número de horas que ficam sentadas.

Como é sabido, se tem algo que existe, são pessoas que precisam iniciar um programa de exercício e que nunca realizaram algo parecido, por medo, vergonha ou receio. O medo muitas vezes tem origem, por acharem que precisam de treino intenso e pesado. Falo por experiência própria, antes de chegar esse momento, o do treino intenso, muitos resultados necessários e excelentes acontecem com treinos leves e ajustados para o seu momento.

Modelo GPC

Então, é hora de começar e começar do jeito certo, melhorando a saúde antes de pensar em emagrecimento. Vamos entender um pouco mais sobre as intensidades.

Pesquisas, demonstram que exercícios intensos, afetam negativamente o sistema imunológico, deixando o organismo mais suscetível a infecções virais e bacterianas.

O treino intenso é mais prejudicial para o sistema imunológico, do que o sedentarismo para pessoas que estão paradas. Claro, que cada pessoa pode existir diferenças, mas é muito comum ver pessoas que iniciam um programa de exercício e logo ficam resfriadas e com dor de garganta.

Pensando em tudo isso, eu criei ao modelo GPC, que determina 3 pilares essenciais para promover as adaptações ideais do treino:

O primeiro é o G de Gentileza.

Alta intensidade pode ser interessante, mas com moderação.
Mais importante do que a intensidade é a regularidade.
Ou seja, não adianta você passar dos limites hoje e não conseguir treinar amanhã.
Também não adianta melhorar muito seu corpo em 2 ou 3 meses, se parar de treinar em seguida.
Seria como tomar um banho hoje e achar que vai ficar limpo pra sempre.

Assim como o banho, para manter sua saúde e seu corpo, o treino precisa se tornar uma atividade recorrente e habitual.
Só é possível conquistar e manter o corpo dos seus sonhos se isso se tornar um estilo de vida.

Então, seja gentil com seu corpo, pra que ele consiga continuar.
Não precisa agredi-lo todo dia.
Ele precisa da dose certa de desgaste, sem sofrer tanto assim, e da dose certa de recuperação.

É esse equilíbrio e essa gentileza que vai te manter no trilho e te impedir de desistir.

Depois vem o P de Progressão ou Progresso.

Um passo de cada vez. Direção e progresso são mais importante do que velocidade.
Se você tentar fazer o mesmo treino exaustivo de um atleta hoje, vai acabar tendo lesões ou desgastes que vão comprometer sua regularidade.

É melhor treinar todo dia um pouquinho, melhorando 1% por dia, do que se acabar na primeira semana e não ter condições de continuar depois.

E o C vem de Controle.

Isso significa que os movimentos precisam ter uma execução simples, controlada e sem afobação.
Isso diminui as lesões que podem impedir você de treinar.

A ideia é criar uma forma segura de você atingir seus objetivos.
E não te colocar em risco de acabar ficando de molho, sem conseguir treinar ou pior, não conseguindo trabalhar ou cuidar da sua família por causa de uma lesão.

O objetivo aqui é garantir que você vai ter mais energia pra viver pelo que te move, pelo que mais importa pra você. Não o contrário.
Portanto, é importante que esteja bem.

A partir desses pilares, surgiu o Ciclo RCI.

Toda semana de treino passa por 3 etapas principais:

01. Recuperação: Os primeiros dias tem uma intensidade menor, pra garantir que sua imunidade vai estar em ordem e para ajudar na recuperação do seu corpo, mas mantendo o hábito do treino.

02. Condicionamento: Aqui a intensidade aumenta um pouco, para melhorar sua performance e seus resultados progressivamente.

03. Intensidade: Nos últimos dias da semana, a intensidade é um pouco mais alta, pra elevar os seus padrões, acelerar o seu metabolismo, multiplicar os resultados, mas sem excessos que podem comprometer sua próxima semana de treino.

Justamente por isso, após os dias de maior intensidade, entra uma nova fase de recuperação e o ciclo se repete.

Dessa forma, você consegue tratar seu corpo com gentileza, reduz os riscos de lesão e doenças, melhorando sua saúde.
Tudo isso equilibra o seu metabolismo, para que seu corpo não tenha outra escolha senão eliminar gordura, ficar mais forte e com mais energia.

Na prática, os treinos precisa contemplar as 6 áreas do corpo em movimento:

1- Pé, tornozelo e pernas
2- Coxa
3- Quadril
4- Core
5- Membros superiores
6- Cabeça e pescoço

Dessa forma, podemos utilizar prioridades ao longo da semana. Hoje vamos realizar um treino pensando na pessoa que não tem preparo físico, um treino contemplando todas as 6 áreas. Exercícios com intensidade leve, que proporcionam um resultado satisfatório no estímulo positivo do sistema imunológico, levando um aumento de energia e disposição física.

Aquecimento
Marcha
Step touch frente
Step touch lateral

Exercício 1
Elevação de panturrilha

Exercício 2
Flexão de Joelhos

Exercício 3
Namastê

Exercício 4
Abdominais em pé

Exercício 5
Crucifixo Inverso em Pé

Exercício 6
Desenvolvimento Ombros

Exercício 7
Agachamento

Exercício 8
Crucifixo Inverso Inclinado Unilateral

Exercício 9
Crucifixo Inverso Inclinado Unilateral

Exercício 10
Agachamento

Exercício 11
Mobilidade Membros superiores

Exercício 12
Namastê

Por fim e não menos importante, é importante lembrar o que chamo de Heat, de manter a sua chama interior acesa,

Heat, em inglês, é calor, mas ele simboliza muito mais do que isso…

O H é de Hábitos!

Lembra que nenhum método vai funcionar se você não transformar em estilo de vida.
a meta fazer dos treinos uma rotina inabalável, e te ajudar a eliminar hábitos ruins e criar bons hábitos, mas sem aquele sacrifício todo.

Então tudo é feito progressivamente. Um passinho de cada vez, no seu ritmo.

O E é de Energia Vital!

Quando você começar a treinar, você vai sentir que, além do corpo funcionando bem, você vai sentir algo a mais…
Você vai sentir uma força que não sabia que tinha. Essa é a força que você vai poder usar para trabalhar mais, para cuidar da sua família, viajar…
Enfim, realizar os seus sonhos e viver pelo que realmente te move.

O A é de Atitude, Ação!

Por melhor que seja o método e a ciência por trás dele, se você não colocar ele em prática, não adianta. Nada vai mudar.
Ninguém aprende a cozinhar e se torna um grande chef só lendo o livro de receitas.

Então, bora treinare!

E o T é o treino!

Ou seja, treinar, treinar, treinar…
Todos os dias pra ser só 1% melhor por dia, com o objetivo verdadeiro de cuidar do seu corpo, da sua saúde, e te dar energia vital pra viver pelo que te move…
Para viver pelo que realmente importa para você e vale a pena ser vivido. Não por 1 ou 2 meses, pra depois voltar pior do que começou, mas para te ajudar a mudar de vida pra sempre!